Πώς να ξεκινήσετε καλλισθενική γυμναστική

Δύναμη, ομορφιά, ευελιξία, αντοχή, ισορροπία, διαρκής εξέλιξη. Με ρίζες στην Αρχαία Ελλάδα, η καλλισθενική γυμναστική (calisthenics) εξελίσσεται και κερδίζει διαρκώς φανατικούς υποστηρικτές.

Τι είναι η καλλισθενική γυμναστική;

Η καλλισθενική (calisthenics) είναι μια μορφή δραστηριότητας που δε στηρίζεται σε κάποιο εξοπλισμό παρά μόνο στο σώμα. Ουσιαστικά χρησιμοποιείται το ίδιο το βάρος του σώματος για αντίσταση και αντιστοιχεί σε έναν τύπο δυναμικής δραστηριότητας που έχει στόχο το χτίσιμο μυϊκού ιστού. Η ετυμολογία της λέξης παραπέμπει στην αρχαιότητα και προκύπτει από τα δύο συνθετικά που αποτελείται η λέξη, δηλαδή: Κάλλος + Σθένος = Ομορφιά + Δύναμη

Οι συνηθισμένες ασκήσεις που απαρτίζουν ένα πρόγραμμα καλλισθενικής είναι

• Τα καθίσματα και οι γροθιές
• Οι κοιλιακοί και οι έλξεις
• Οι κάμψεις και οι αναπηδήσεις
• Κάποιες παραλλαγές είναι ο κατακόρυφος και η σανίδα (στήριξη του σώματος σε όρθια θέση στις παλάμες και σε οριζόντια είτε στους αγκώνες είτε στις παλάμες), τα ροκανίσματα (σύντομης διάρκειας και υψηλής έντασης κοιλιακοί) και πολλές άλλες.

Τι ΠΡΕΠΕΙ να προσέξετε
Καταλυτική σημασία έχουν οι αναπνοές: εισπνοή κατά την κάθοδο και εκπνοή με κάθε άνοδο (θυμηθείτε στην κίνηση που μας δυσκολεύει περισσότερο, εκπνέουμε) Πάντα να έχετε το θώρακα ανοιχτό μπροστά και να είστε σε ευθεία θέση (γροθιές, έλξεις, αναπηδήσεις)

Στα καθίσματα, χαμηλώστε σε ορθή γωνία σφίγγοντας την κοιλιά και τα πόδια, με τα γόνατά να μην ξεπερνούν τις πατούσες. Είναι ακριβώς η κίνηση που κάνουμε όταν ετοιμαζόμαστε να κάτσουμε σε μια καρέκλα.

Στους κοιλιακούς, τα πόδια δεν χαλαρώνουν, παραμένουν σταθερά χωρίς να ξεκολλάνε από το στρώμα και η δύναμη για την άνοδο επικεντρώνεται στην κοιλιά.

Πριν επιχειρήσετε να κάνετε έλξεις, ενδυναμώστε την πλάτη και τα χέρια. Είναι εξαιρετικά δύσκολο και επικίνδυνο να τις καταφέρετε χωρίς προηγουμένως να έχετε προπονηθεί επαρκώς. Στις έλξεις, τα χέρια είναι λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων, η κοιλιά σφιχτή, και το σώμα ανέρχεται μέχρι το πηγούνι να είναι πάνω από το μονόζυγο (αρχάριοι το πολύ 6-8 προσπάθειες).

Στις κάμψεις, όλο το κορμί πρέπει να είναι σε μια ευθεία. Τα χέρια είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους, και εντελώς κάθετα με το έδαφος όταν τεντώνονται. Κατά τη βύθιση του σώματος, δεν κατεβάζουμε ούτε το κεφάλι ούτε τη λεκάνη, ώστε να μην προκαλέσουμε πρόβλημα στον αυχένα αλλά και για να μην επιβαρύνουμε τη μέση. Κατά την άνοδο, δίνουμε βαρύτητα στη δύναμη του σώματος, σα να σπρώχνουμε το έδαφος μακρυά από εμάς.

Μην ξεχνάτε τις διατάσεις πριν και μετά την άσκηση.

Αρχικά, προτείνονται σετ 10-12 επαναλήψεων και με διαλλείματα όχι πάνω από 30-60 δευτερόλεπτα. Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης γίνονται αλλαγές στην ένταση και το ρυθμό ενώ σε ήδη γυμνασμένους η καλλισθενική μπορεί να αποτελέσει προπόνηση προθέρμανσης.

Καίει θερμίδες;
Από τον ορισμό της φύσης της καλλισθενικής δραστηριότητας, οι θερμίδες που καίει κάποιος εξαρτώνται από το σωματικό του βάρος. Ένα άτομο που έχει παραπάνω κιλά είναι αναμενόμενο ότι θα χρειαστεί διαφορετική ενέργεια προκειμένου να «μετατοπίσει» τον εαυτό του και να ολοκληρώσει τις παραπάνω ασκήσεις. Γενικά, η καλλισθενική αποτελεί έναν τρόπο εκγύμνασης που προοδευτικά απαιτεί μεγαλύτερη συγκέντρωση και συμμετοχή του μυαλού. Ο αθλούμενος καλείται να απελευθερώσει τη φαντασία του προκειμένου να αναδείξει τις ικανότητές του και να φτάσει σε ανώτερο επίπεδο. Επιδεικνύοντας μεγαλύτερη πειθαρχία και επιμονή, μαθαίνει το σώμα του και καταφέρνει να εκτελεί ακόμη πιο δύσκολες και συνδυαστικές ασκήσεις. Παρόμοιας φιλοσοφίας είναι και η λειτουργική (functional) ή κυκλική προπόνηση με τη διαφορά ότι στην περίπτωση αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί και πρόσθετος εξοπλισμός, όπως: σχοινάκι, step, μπάλες, ιμάντες (TRX), ζώνες βαρίδια, keddlebell, κ.ά.

Η λειτουργική άσκηση, όπως και η καλλισθενική, δεν απομονώνει μυικές ομάδες για την εκτέλεση της άσκησης και με βαθμιαία επιβάρυνση, οι μύες γίνονται σταδιακά πιο δυνατοί πετυχαίνοντας μακροχρόνια προσαρμογή. Έτσι και οι δύο τύποι εκγύμνασης ενδυναμώνουν το σώμα, καλλιεργούν τον συντονισμό και τον έλεγχο των κινήσεων και βελτιώνουν την ευλυγισία αλλά και την ισορροπία του σώματος.

Πηγή: www.omorfamystika.gr