Πως καλύπτουμε τις διατροφικές μας ανάγκες στη νηστεία;

Η νηστεία ως διατροφικό πρότυπο εμφανίστηκε για πρώτη φορά στην Αρχαία Ελλάδα, όπου πρώτος ο Πυθαγόρας μίλησε για τα πλεονεκτήματα της. Ωστόσο, ακριβώς επειδή αποκλείονται ολόκληρες ομάδες τροφίμων είναι σημαντικό να φροντίζουμε να καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε θρεπτικά συστατικά με τα κατάλληλα τρόφιμα.

Αντί για κρέας..τι;
Προσλάβετε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αντίστοιχες με αυτές του κρέατος συνδυάζοντας σε συνταγές, σε σαλάτες ή σε σνακ: όσπρια με δημητριακά, όσπρια με ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς με δημητριακά. Όπως πλιγούρι με φακές, πράσινη σαλάτα με ρύζι και αμύγδαλα ή 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 2-3 καρύδια.

Ασβέστιο από πού;
Περισσότερο από το 70% του απαιτούμενου ασβεστίου καθημερινά προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία και αποκλείονται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Φυτικής πηγές απορροφήσιμου ασβεστίου αποτελούν το μπρόκολο, το ταχίνι, τα αμύγδαλα και το λάχανο, ενώ η βιομηχανία τροφίμων πλέον έχει φροντίσει να εμπλουτίσει τρόφιμα με ασβέστιο όπως φυσικούς χυμούς φρούτων που περιέχουν το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου, συνδυασμένο με βιταμίνη D.

Και ο σίδηρος
Η απουσία κρέατος από τη διατροφή επηρεάζει και την πρόσληψη σιδήρου. Ιδιαίτερα στις νεαρές κοπέλες και τις γυναίκες με αυξημένες ανάγκες ή/και σιδηροπενία, παρατηρούνται χαμηλές συγκεντρώσεις σιδήρου στο αίμα σε παρατεταμένη νηστεία. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να καλύπτονται οι ανάγκες σε σίδηρο από φυτικές πηγές όπως το σπανάκι, τα όσπρια αλλά και εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως δημητριακά και φυσικοί χυμοί. Οι φυτικές πηγές σιδήρου θα πρέπει να συνδυάζονται με μια πηγή βιταμίνης C, η παρουσία της οποίας αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου. Συνδυάστε τα γεύματα που περιέχουν όσπρια με ένα ποτήρι 100% φυσικό χυμό πορτοκάλι εμπλουτισμένο με έξτρα βιταμίνη C ή επιλέξτε ένα εμπλουτισμένο τρόφιμο με σίδηρο για σνακ.

Ελίζα Τζόβα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrimed.gr

Share |